8 Efectivas Maneras de Aumentar Musculo Mas Rapido

Por Javier Chirinos

1. Establece metas de fuerza para aumentar músculo más rápido

En vez de enfocarte estrictamente en ganar X cantidad de libras en músculo – lo cual podría o no ser realizable en un periodo de tiempo dado – trabajar en ponerte más fuerte. Aumentar la fuerza mejora la habilidad de tu cuerpo para recluir fibras musculares, particularmente esas que hacen la mayor diferencia en la manera de cómo luce tu físico.

Entrenar para obtener fuerza también hace que tus metas sean más tangibles y concretas. Si apuntas para alcanzar ciertos números en tus levantamientos y luego los alcanzas, verás a tus músculos responder a lo largo del camino. Escoge tres ejercicios con los que quieras ver mejoras; uno de empuje para la parte superior del cuerpo (tal como press de banca), uno de halar para la parte superior del cuerpo (como el chin-up), y un ejercicio para la parte inferior del cuerpo (intenta con el peso muerto). Luego ponte a trabajar.

2. Ten un diario de alimentos

Así como quieres ser específico con tus metas de entrenamiento y monitorear tu progreso, también quieres tener un seguimiento de tu nutrición. Entrenar fuerte no se traducirá a nuevos músculos a menos que estés consumiendo suficientes calorías, y un diario de alimentos te da una medida objetiva de cuánto estás comiendo realmente. Esto además te permite hacer ajustes fácilmente si no estás haciendo el progreso que estabas esperando.

Escribe todo lo que comas y bebas, junto con la hora del día en que lo hiciste. Si no estás ganando peso, intenta ver donde puedes meter más calorías para iniciar tu progreso.

3. Enfócate en los ejercicios compuestos para aumentar músculo más rápido

Los levantamientos que trabajan los músculos en más de una articulación son conocidos como ejercicios compuestos. Estos incluyen el peso muerto, las sentadillas, press, row, y los chin-up. Los levantamientos compuestos reclutan montones de masa muscular, para un entrenamiento eficiente y una gran liberación de hormonas tales como la testosterona que promueve el crecimiento – haciéndolos el elemento principal de tus entrenamientos.

No hay nada malo con agregar algo de trabajo de aislamiento (como los curls o las extensiones de pierna), pero trátalos como el postre después de que ya has tenido tu plato principal de levantamientos compuestos.

4. Ve a la cama 30 minutos más temprano

La recuperación es indispensable para el crecimiento muscular, y no hay mejor forma para recuperarse que simplemente durmiendo más. En un mundo perfecto, tú tendrías de ocho a nueve horas de sueño por noche, pero eso no siempre es realístico. Sin embargo, tú puedes controlar cuándo vas a la cama, de este modo te da el mejor chance para tener tanto sueño por las noches como puedas lograrlo. Graba los shows de TV que de alguna manera te mantendrían despierto y vete a dormir. 

5. Toma un batido durante el entrenamiento para aumentar músculo más rápido

La nutrición antes y después del ejercicio recibe mucha atención, y con razón, porque ambos son importantes. Pero si estás buscando aumentar músculo más rápido, tomar un batido con proteínas y carbohidratos durante tu entrenamiento es una excelente manera de consumir algunas calorías extras sin tener que hacer una comida. La nutrición en medio del entrenamiento te dará una toma rápida de carbohidratos y calorías que pueden mantener tu energía alta y te ayudará a entrenar más fuerte. Sólo necesitas ser conservador con las cantidades que consumes para que no hagas enojar a tu estómago.

Empieza con un modesto batido de alrededor de 20grs de proteína y 40grs de carbohidratos.

6. Trabaja cada músculo 2-3 veces a la semana

Los programas de culturismo están normalmente divididos para enfocarse en cada parte individual del cuerpo una vez a la semana. Eso significa que pasas bastante tiempo entre los entrenamientos por un grupo muscular en particular. Si puedes solo levantar pesas tres veces por semana, intenta cambiar a entrenamientos de cuerpo completo donde puedes trabajar todo el cuerpo en cada sesión. De esta manera, trabajarás cada músculo tres veces a la semana. Realiza dos a tres series por grupo muscular.

Si tú estás entrenando 4 días a la semana, intenta una división superior/inferior donde estés trabajando cada músculo dos veces a la semana con unas cinco series cada uno. Aumentar la frecuencia con la cual estás trabajando cada músculo te permitirá alcanzar fuerza y así aumentar músculo más rápido. La clave es mantener el volumen de bajo a moderado para evitar entrenar de más.

7. No olvides tus piernas

Incluso si tu meta es sólo tener un pecho y brazos más grandes, no puedes olvidarte de entrenar las piernas. Primero que nada, el desequilibrio muscular se ve mal, y en segundo lugar, los ejercicios compuestos pesados de la parte inferior del cuerpo como el peso muerto tienen un enorme impacto en tu desarrollo muscular en general, incluso en la parte superior de tu cuerpo. Eso se debe a que ellos reclutan músculos por todos lados – incluso en tus hombros y la espalda – y ellos promueven la liberación de hormonas que ayudan a aumentar músculo más rápido y a ganar fuerza.

8. Come más en los días “libres”

Solo porque no estás entrenando hoy no significa que no deberías comer bastante. Tus días libres son cuando la mayor parte de tu crecimiento muscular tienen lugar – la fase de recuperación – así que tiene sentido que mantengas suficientes nutrientes a la mano para que el cuerpo aproveche lo más que pueda de ellos.

Está bien – y probablemente es prudente – disminuir ligeramente tu consumo de carbohidratos en los días que nos estés entrenando, ya que no necesitas esa energía extra para entrenar, pero mantén tus proteínas altas y asegúrate que tu consumo calórico en general no disminuya a más de 500 calorías.

Ya tienes las 8 mejores maneras para aumentar músculo más rápido, ahora practícalas y verás qué efectivo es tu progreso.

 

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