DEJA DE FRUSTRARTE

Aprende a lidiar con tus emociones

Nos frustramos cuando algo con lo que soñábamos o ciertos objetivos no se hacen realidad. La causa de nuestras frustraciones se puede atribuir a las fuerzas externas sobre las que no tenemos control. Ante una situación de frustración podemos tomar dos caminos: reaccionar para resolver lo que está causando la frustración o, simplemente, rendirnos sin más.

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La frustración, como todo en la vida, tiene los dos lados de la misma moneda. Por un lado, cuando no sabemos gestionarla nos lleva a desanimarnos demasiado y hacer que dejemos de perseguir nuestros objetivos. Pero por el otro lado tiene una ventaja. Si le ponemos atención nos damos cuenta de que nos trae un mensaje sobre lo que nos está pasando. Por eso, si aprendemos a descifrar el mensaje podemos gestionar este estado de ánimo de una manera efectiva y útil para nuestro bienestar emocional.

 

Descifrar el mensaje

¿Y cuál es el mensaje? La frustración nos está informando de que nuestras expectativas no han sido cumplidas y de que no hemos actuado de la manera que nos hubiera gustado. Es decir: nuestro YO REAL ha chocado con el YO IDEAL.

A menudo corremos detrás de una imagen de nosotros mismos, el yo ideal, que no encaja con la realidad, el yo real.  Las expectativas demasiado altas acerca de nosotros o simplemente el no ver los resultados que tenemos cuando queremos, son trampas que a menudo nos desaniman y hacen que nos desviemos del camino hacia nuestra mejor versión, hacia nuestras metas y sueños. Cuanto más grande es el desnivel entre los dos “YO”, mayor es el sentimiento de frustración, insatisfacción o culpa que sentimos.

 

¿Cómo lo arreglo?

Para alcanzar el equilibrio entre lo que espero de mí y la realidad, podemos bajar nuestro yo ideal o subir el yo real. O las dos cosas.

Subiendo el “yo real” nos estimulamos a mejorar y a sacar lo mejor de nosotros con el objetivo de ser mejores personas. Bajando el “yo ideal” nos entrenamos en ser flexibles y más tolerantes con nosotros mismos, en darnos cuenta de que todo es aprendizaje y que nos sirve para avanzar.

 

Toma las riendas y actúa

El primer paso para poder cambiar algo es tomar conciencia de ello. Así que aprende a escuchar los mensajes que te traen las emociones que sientes, tanto las agradables como las que no lo son tanto, por ejemplo, la frustración. Después pasa a la acción para poder gestionar esta frustración y evitar que se haga crónica. Te dejo seis sencillos pasos que puedes seguir para conseguirlo.

COMPRENDE
Lo que está pasando. Mira en profundidad para ver la intención positiva escondida detrás de lo que hiciste. ¿Cuál es el sentimiento que te ha empujado a actuar de esta manera? ¿Inseguridad, ansiedad, estrés?

ACEPTA
Lo que ha pasado. Eso no significa resignarse, sino asumir lo que ha pasado, aunque no nos guste. Si acepto lo que no me ha gustado puedo aprender de ello y entonces cambiar de actitud para enfrentarme a la situación de manera diferente. Por ejemplo: si otra vez he exagerado con la comida puedo seguir reprochándome hasta el infinito, resignándome, o puedo analizar la situación, entenderla y aceptarla, para que no se repita más veces.

PERDÓNATE
Porque todo lo que has hecho hasta ahora lo has hecho de la mejor forma que has podido y con los recursos que tenías. Deja de gastar energía castigándote con tus reproches. Sé constructivo y comprensivo, porque tantas críticas solo te limitarán para alcanzar tu mejor versión.

COMPROMÉTETE
Contigo mismo para cambiar de actitud y actuar de una forma diferente. Siguiendo el ejemplo anterior: de la manera que te pueda apoyar a alcanzar y mantener tu peso ideal de forma natural, fácil y serena. Pregúntate: ¿qué es lo que puedo hacer la próxima vez para reaccionar de la forma que deseo?

Sé ASERTIVO
Aprende a decir lo que sientes. Si quieres decir NO cuando crees que es oportuno, hazlo sin remordimientos. Recuerda que cuando dices que sí para complacer a los demás no te estás respetando.

Sé PROACTIVO.
Eso significa estar preparado para evitar las situaciones “de riesgo” y, en el caso de que pasen, saber gestionarlas fácilmente.

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Estrategias para el manejo de la frustración
1 Habla con otras personas. A veces, compartir nuestros sentimientos o explicar las cosas en voz alta, hacen que aparezcan las soluciones.

2 Escribe una lista de éxitos y fracasos en un diario. Hacer un seguimiento de lo que creemos que nos está limitando siempre nos puede ayudar a aclararnos. Podemos ver qué cosas tenemos que hacer y pensar en cómo vamos a solucionarlo. De esa manera podemos mantener un cierto control y equilibrio.

3 Aprende continuamente. Si tienes capacidad de aprendizaje y sabes del tema que te preocupa mejorarán tus herramientas de afrontamiento.

4 Acepta las cosas como son. Si hemos hecho todo lo que estaba en nuestra mano y aun así no funciona, quizás sea el momento de ver las cosas desde otra perspectiva. A veces pequeños cambios son necesarios para progresar. No lo veas como algo negativo, no todas las cosas se solucionan de la misma manera.

5 Toma tu tiempo. A veces cuando estás frustrada o en círculos que no avanzan hacia ninguna parte dar un largo paseo, tomar un baño caliente, salir un fin de semana o dormir nos permite tener la mente más clara y poder volver a retomar las situaciones con energías renovadas, más fuertes y resistentes al estrés.

6 Rodéate de personas positivas. La compañía de personas optimistas y positivas es fabulosa, el humor y la vitalidad son contagiosos. Puedes obtener energía de ellos y consejos o ideas para solucionar las cosas que no te acaban de ir bien.

7 No tienes que inventar la rueda. Cuando las cosas no te salen bien, y no sabes qué hacer, mira a tu alrededor y escoge a alguien que te inspire. Copia su sistema y dedícate a ser feliz.

8 Practica respiraciones profundas. La respiración relajada y regulada cambia la química del cerebro para que la actividad esté dominada por el neo córtex reflexivo. La respiración consciente y enfocada puede ayudarle a evitar la acción impulsiva o las palabras precipitadas. Respirar profundamente contando hasta cuatro hasta que te sientas tranquila.

9 Conéctate contigo misma de un modo auténtico. Si practicas la meditación, mantienes alta tu autoestima y recibes ajustes regulares por tu quiropráctico, encontrarás más paz en tu interior, porque tu sistema nervioso estará optimizado para responder con más facilidad a las exigencias del entorno, y podrás ser más compasiva contigo misma.

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Controla tus emociones

Cuando hayas reconocido y comprendido tus propias emociones, así como la de tus oponentes, debes de tener en cuenta los siguientes aspectos, para aprender a manejar tus emociones:

Trata de determinar y de entender el origen de los sentimientos, ya sea en tus respuestas o en la de tu oponente.

Habla de tus sentimientos y de los de tu oponente; no trates de negarlos o reprimirlos, habla directamente de lo que estás sintiendo en ese momento.

Expresa tus sentimientos de una manera no conflictiva, mediante el uso de mensajes, como “me siento enojado porque…”, en vez de “Tú me hiciste enojar por…”.; explica tus sentimientos sin acusar a nadie, porque si eliges el segundo mensaje, centrarás la culpa en el oponente, haciendo que dé una respuesta defensiva u hostil.

Reconoce los sentimientos de tu oponente como legítimos, ya que son tan reales y válidos como los tuyos; además es una manera de liberar esos sentimientos, para ocuparse de las cuestiones de fondo.

No reacciones a los estallidos emocionales, trata de controlar tus sentimientos; debes de escuchar y entender la fuerza de los sentimientos de quien habla, pero no reacciones emocionalmente a los tuyos, ya que es probable que haya una escalada de emociones y, por consiguiente, un conflicto en su conjunto.

Trata de mantener la calma, y si es necesario abandona temporalmente la habitación, para pensar y calmarte, y así planificar una respuesta eficaz, en lugar de reaccionar de forma automática, que puede hacer que la situación empeore.

Usa gestos simbólicos, como disculpas, e incluso apretones de manos, ya que pueden ser muy útiles para expresar respeto y desactivar las emociones negativas.

En conflictos altamente emocionales, elige un mecanismo de resolución de conflictos, que trate directamente con las emociones, como los procesos de diálogo.

 

La respiración y la relajación

Principios básicos de respiración: lo que necesitas saber

No esperes hasta ese estado de lucha o huida. La respiración controlada no solo mantiene la mente y el cuerpo funcionando lo mejor que puede, sino que también puede bajar la presión sanguínea, promover sentimientos de calma y relax y hasta ayudar a desestresarnos.

Aunque los efectos de las técnicas de respiración en la ansiedad aún no han sido estudiados longitudinalmente (al menos en entornos clínicos controlados), muchos expertos alientan el uso de la respiración como recurso de creciente conciencia o mindfulness.

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La mente sobre la materia: tu plan de acción

En tu dormitorio, la oficina o cualquier lugar donde la negatividad logra inmiscuirse, considera estas 6 técnicas para ayudar a mantenerte calmado y seguir adelante.

 

Sama Vritti o “Respiración Equitativa”

Cómo se hace: el balance puede hacer bien al cuerpo, empezando con la respiración. Para comenzar, inhale contando hasta cuatro, luego exhale también contando hasta cuatro (todo por la nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración) ¿Tienes el pranayama básico aprendido? Las personas más avanzadas en yoga pueden apuntar a la respiración contando hasta 6 u 8, con el mismo objetivo en mente: calmar al sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.

Cuando funciona mejor: en cualquier momento, en cualquier lugar, pero es una técnica especialmente efectiva para antes de dormir. “Similar a contar ovejas”, dice Rebecca Pacheco, instructora de yoga, “si estás teniendo problemas para quedarte dormido, esta respiración puede ayudar a tu mente a desconectarse de los pensamientos acelerados o lo que sea que te distraiga de quedarte dormido.”

 

Técnicas de respiración

RESPIRACIÓN CUADRADA

La más simple de todas. Escoge una postura en la que te sientas a gusto (puede ser sentada en la oficina, en el sofá en casa, y hasta acostada en tu cama). Inhala, contando hasta cuatro, y exhala, contando hasta cuatro. Siempre por la nariz. La respiración cuadrada aumenta la concentración, relaja el sistema nervioso y reduce el estrés. Además, es particularmente útil a la hora de dormir. Conforme vayas avanzando, intenta inhalar y exhalar contando hasta seis, ocho o 10.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL

El objetivo aquí es inflar el diafragma, no el pecho. Con una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre, realizamos una respiración profunda por la nariz, sintiendo nuestro vientre crecer y nuestros pulmones estirarse. Hacer seis a 10 respiraciones lentas y profundas durante 10 minutos todos los días.

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

Se usa para reducir la tensión en el cuerpo entero. Manteniendo respiraciones profundas y lentas, empezamos inhalando por la nariz contando hasta cinco mientras tensamos nuestros pies, y exhalamos por la boca contando hasta cinco relajándolos. Repetimos para cada grupo muscular: rodillas, muslos, glúteos, pecho, brazos, manos y dedos, cuello y mandíbula y ojos.

RESPIRACIÓN ALTERNA

En posición relajante, ponemos nuestro pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha y nuestro índice sobre la fosa nasa izquierda. Inhalamos por la fosa izquierda presionando con nuestro pulgar, y soltamos y exhalamos por la fosa derecha presionando con el índice. Es la única técnica que no se recomienda antes de dormir, ya que se considera que balancea el cuerpo y levanta la mente.

 

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