QUIERES VIVIR 100 AÑOS?

Descubre el secreto de los ciudadanos más longevos del mundo

¿Cuál es el secreto de la eterna juventud? ¿Acaso tenemos la habilidad de vivir más años si cuidamos nuestros hábitos? Descubrimos que en el libro “El método japonés para vivir 100 años” el autor te da unos buenos consejos y guías para lograr esto.

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De acuerdo con los últimos estudios científicos, en el año 2030 la esperanza de vida al nacer de las mujeres superará los 90 años. Serán las surcoreanas quienes alcancen este récord, seguidas de las féminas francesas, las japonesas y, en cuarto lugar, las españolas con 88,07 años de vida. Viendo estos datos, está claro que hay ciertos aspectos que afectan a la longevidad como, por ejemplo las horas de descanso, la alimentación, la vida activa, el clima..

En Japón veinte de cada cien centenarios llevan una vida autónoma, de modo que la autora de El método japonés para vivir 100 años quiso conocer las historias excepcionales que había detrás de una senectud tan esplendorosa. Esto es lo que los mayores nipones pueden enseñarnos sobre cómo vivir más tiempo y, lo que es más importante, cómo disfrutarlo.

 

UN DIETA CASI PERFECTA

La dieta básica del país nipón incluye más carbohidratos y menos lípidos que otros tipos de gastronomías como la mediterránea. Para que nos hagamos un idea clara, el japonés consume de media unas 2.700 Kcal al día frente a las 3.200 de un español. Además en Japón existe un dicho que en español se traduce como “un ochenta por ciento en el estómago”, lo que quiere decir que es muy recomendable dejar de comer antes de que el estómago esté totalmente lleno.

Arroz, pescado, verduras variadas, proteínas de origen vegetal, algas y pocas grasas. Aunque la dieta japonesa tiene un exceso de sal, en conjunto resulta tan saludable como reflejan los datos de longevidad del país.

Otro de los aspectos que caracteriza la alimentación de los japoneses es cómo asumen la hora de comer dentro de su rutina. Es decir, la serenidad, paz y calma que caracteriza sus vidas tiene también su reflejo cuando se sientan a la mesa.

También influye la manera y rutinas de alimentarse; masticando muy bien (unas treinta veces) y haciendo tres comidas al día. Como dato curioso la autora apunta que muchos de los centenarios con los que habló se permiten de vez en cuando (además de la consabida taza de té verde) un poco de alcohol en forma de copita de vino o licor.

De hecho, los expertos apuntan a que tomar esta bebida a primera hora de la mañana como sustituto del café puede ser un buen primer paso hacia esa longevidad. Por costumbre, los japoneses recurren al té varias veces a lo largo del día, tanto a media mañana como a la hora de la merienda o después de las comidas.

Al contrario de lo que se puede creer, la población japonesa consume también carne de manera habitual y la mezcla sin reparo con el pescado en la misma comida. De hecho fue el incremento del consumo de proteína animal en el siglo XIX lo que incrementó de manera notoria la esperanza de vida allí. Aquí va por ejemplo la dieta diaria de Tsuneko Sasamoto que, como la de casi todos sus coetáneos, el ligera durante el día y más rotunda por la noche :

Desayuno: un cruasán con mermelada de fresa casera, una taza de café con leche, una bebida de yogur y una fruta.

Almuerzo:sopa de fideos de alforfón y ensalada.

Cena: un copa de vino tinto (170 ml), un bistec, pescado crudo, ensalada marinada y algas y setas cocidas en salsa de soja.

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Adios a la vida sedentaria

Según algunos estudios científicos, la mayoría de personas que llegan a una edad avanzada practican con frecuencia algún deporte o, al menos, huyen de una vida sedentaria. A medida que nos hacemos mayores vamos perdiendo masa muscular y, por ello, ejercitarnos nos permite llevar una vida autónoma durante más tiempo. Para poner en marcha nuestro cuerpo no es necesario hacer grandes esfuerzos: bastará con hacer la cama, limpiar, sacar al perro… En definitiva, actividades de la vida cotidiana.

Y no todo es físico, por supuesto. Los ejercicios mentales son clave para que nuestro cerebro siga entrenado y no perdamos capacidades mentales a medida que vamos envejeciendo.

La mayoría de los centenarios (y japoneses en general) practican ejercicio a diario. ¿El motivo? La calistenia. Se trata de una serie de ejercicios que se retransmiten en torno a las seis y media de la mañana por la radio y televisión.

Este momento del día es allí una especia de rutina nacional que pueden practicar desde los niños hasta los ancianos. Demuestra que en el ejercicio lo importante es ser constante (de nada sirve “matarse” en el gimnasio de vez en cuando) y que el estado de los músculos afecta de manera directa a la condición no solo física, si no también mental, y ello podría ser clave de la longevidad. Además, como demuestran sus casos de atletas centenarios, nunca es tarde para empezar a moverse.

El cerebro es otra de las partes del cuerpo que en Japón se mantiene muy en forma. Los cuadernos de entrenamiento mental son muy populares e incluyen cálculo y escritura. Otras actividades, como por ejemplo escribir un diario, ayudan a los más mayores a mantener la memoria joven.

 

LA BUENA FORMA DE VER LA VIDA

Aunque siempre resulta difícil generalizar, un rasgo de personalidad muy común en Japón es el del espíritu de lucha, el de no rendirse nunca. Todos los entrevistados por Takahashi han superado problemas muy importantes en su vida, tales como una guerra mundial o el terremoto de Kanto de 1923, el peor registrado en la historia del país.

Por ello el optimismo y la capacidad de adaptación son frecuentes en las personas que viven más años. Como ellos dicen: “No te lamentes, adáptate.” Tener la mente abierta, ser extrovertido y amable y conservar siempre las ganas de saber y buscar información es fundamental, ya que la curiosidad es la que abre nuevos caminos. El aspecto físico y la indumentaria son otros de los pilares que nunca se descuidan en Japón porque son fundamentales para mantener una buena autoestima.

Respecto al trabajo, la autora se dio cuenta rápidamente de que la mayoría de los centenarios mantenían su actividad laboral hasta muy avanzada edad porque hacían algo que realmente les gustaba. Por eso quienes convierten en su trabajo lo que más les gusta viven más años. Su experiencia con ellos le demostró que nunca es tarde para plantearse desafíos e intentar conseguirlos ni para compartir tu experiencia y sabiduría con los demás.

Por otra parte, parece que hay ciertos rasgos de la personalidad que son compartidos por las personas que superan el centenario. Uno de los más destacados es el hecho de que se trata de individuos responsables y extremadamente organizados. También son personas tranquilas y serenas, que no se sobresaltan con facilidad. Además, por regla general, estamos hablando de gente que tiene una actitud abierta ante otras personas y de trato amable con quienes les rodean, especialmente sus amigos.

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Reglas que debes seguir para vivir mas

Leer periódicos a diario

Casi todos los centenarios practican algún tipo de entrenamiento mental. Ni qué decir tiene que muchos de ellos leen periódicos a diario para conocer lo que ocurre en el mundo y poder charlar con otras personas, desde las más jóvenes hasta las de su propia generación.

Jiro Nishikawa (106), por ejemplo, lee dos periódicos por la noche y se toma su tiempo para revisar y comprender las noticias.”En un día ocurren muchas cosas, así que hago un análisis de cuál es el problema principal de la jornada y así entreno mi mente”, me explicó Jiro en tono tranquilo.

Es importante mantenerse activo para reducir los síntomas del envejecimiento.

Por su parte, Tomotaro Aikawa juega a la Bolsa. Dice que no gana mucho, pero considera que las pérdidas son el precio que debe pagar para entrenar su cerebro y mantenerlo activo.

 

Cuadernos de entrenamiento

“El cálculo, la escritura o leer en voz alta estimulan el lóbulo frontal del cerebro”

Estos cuadernos de entrenamiento mental estuvieron de moda en Japón hace algunos años. Incluyen diversas tareas como cálculo, escritura kanji -los caracteres chinos, bastante complicados-, leer en voz alta y copiar los mantras budistas. Fueron desarrollados por un profesor de medicina antienvejecimiento y estimulan el lóbulo frontal del cerebro.

Otros centenarios tienen sus propios ejercicios para la mente. La fotoperiodista Tsuneko Sasamoto considera que coordinar la ropa y los accesorios es una buena manera de mantener activa la mente. Elegir los complementos pensando en la combinación de colores y el equilibrio con el estilo del vestido es más difícil de lo que parece.

 

El Decagolo de Takahashi

  1. Una persona amable, educada, liberal, curiosa y resuelta vive más años
  2. Entrena tu cerebro llevando un diario, leyendo, charlando, estudiando..
  1. Los amigos son la clave para vivir más de cien años
  1. Haz lo que te gusta, conviértelo en tu trabajo y vivirás mas años
  1. La presencia de la familia proporciona a muchos centenarios un motivo para vivir

 

  1. Las adversidades también forman parte de la vida

 

  1. Sentir o recibir el amor de otra persona mejora la salud y alarga la vida

 

  1. Acepta todo lo que ocurre, las cosas siguen su curso natural

 

  1. Haz ejercicio con regularidad

 

  1. No llenes tu estomago hasta artarte

 

¿Qué comieron las personas más viejas del mundo, que figuran en el Guinness de los Récords Mundiales?

  1. Kimura recomendó avena (papilla?), sopa de miso y verduras. Su lema “comer liviano para vivir mucho” ciertamente coincide con el enfoque de RC.

 

  1. Su sucesora como persona más longeva del planeta, Misao Okawa, de 115 años, según se dice, celebró su nuevo título con su plato favorito de sushi de caballa.

 

  1. La persona más vieja de la que se tiene registro, la francesa Jeanne Calment, que murió en 1997 a los 122 años, era una conocida adicta al chocolate que rociaba su cena con aceite de oliva y bebía vino tinto todos los días.

 

  1. El hombre que los rusos postulaban como su habitante más viejo, el aserrador Magomed Labazanov, quien murió en 2012, a la edad indocumentada de 122 años, recomendaba comer ajo silvestre.

 

  1. La británica más longeva, Grace Jones, 113 años, oriunda de Bermondsey, al sudeste de Londres, dice que prefiere “la buena comida inglesa, nunca algo congelado” y cada tanto toma una copa de licor de cereza con sus amigas.

 

  1. El hombre más viejo de Gran Bretaña, Ralph Tarrant, de 109 años, fumó hasta los 70 y le gusta beber whisky. Además, su comida favorita es el cottage pie (carne de ternera picada y recubierta de puré de papa).

 

Dieta Okinawa

 

La dieta Okinawa recibe el nombre de un archipiélago de Japón donde la esperanza de vida es la más elevada (86 años para la mujer y 78 para el hombre). No sólo es más o menos habitual allí tener más de 100 años, sino que además envejecen en buen estado de salud. Y todo eso, gracias a la alimentación.

La dieta Okinawa es una dieta semi-vegetariana pobre en materias grasas (menos de 25% de calorías totales).

Uno de los objetivos de la dieta Okinawa es restringir las calorías pero sin tener que contarlas, con el objetivo de obtener un peso saludable además de envejecer bien. Es cierto que los centenarios de Okinawa consumen pocas calorías, unas 1.100 al día, que es menos que el aporte calórico recomendado para las personas de esa edad, pero eso es lo de menos: echemos un vistazo a lo que comen.

Alimentos prohibidos y permitidos en la dieta Okinawa

Para conseguir comer pocas calorías hay que controlar la densidad energética de los alimentos, es decir, el valor calórico por 100 g de alimento, dividido por 100. Esta dieta consiste en el consumo: hasta la saciedad de alimentos con una densidad energética inferior a 0.7 (agua, té, pepino, endiviascalabacín, naranja, albaricoque, algas, manzana y yogurt natural 0% materia grasa), moderado de alimentos con una densidad energética de 0.8 a 1.5 (plátano, patata, pescado blanco, arroz, pasta, leguminosas y ave), y en pequeñas cantidades alimentos con una densidad energética de 1.6 a 3 (pescado rojo, pan, carne roja, frutos secos, pizzas y helado) y, en ocasiones especiales, alimentos con una densidad energética superior a 3 (galletas, nueces, chocolate, mantequilla y aceite).

Consumir alimentos bajos o muy bajos en densidad energética permite comer menos calorías ya que los alimentos aportan en seguida sensación de saciedad. Al final, la restricción calórica produce menos residuos, lo que nos permitiría vivir durante más tiempo. Esta dieta también recomienda dejar de comer antes de estar completamente llena.

Ventajas e inconvenientes de la dieta Okinawa

Ventajas. Como contiene fibra y una cantidad apropiada de proteínas, el régimen Okinawa sacia con facilidad. No hay evidencia científica en cuanto a la pérdida de peso con este régimen, pero es obvio que con alimentos tan saludables y bajos en calorías, la pérdida de peso será paulatina si se respetan las proporciones.

Inconvenientes. Sin embargo, el hecho de no poder comer todo lo que se quiere en las comidas puede ser más difícil de aplicar a largo plazo. Te tienen que gustar los alimentos del reino vegetal (cereales, tofu, frutas y verduras). El consumo de algas podría ser perjudicial para las personas que sufran de hipotiroidea o hipertiroidismo. No hay evidencia científica en cuanto a los efectos de una restricción calórica a largo plazo en humanos. Algunos investigadores muestran signos de preocupación por posibles riesgos de carencias nutricionales

 

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